Donnerstag, 26. September 2013

Zeit für eine Trainingspause

Heute habe ich mir einmal die Mühe gemacht, in meinen Trainingsaufzeichnungen nachzublättern, wann ich das letzte Mal eine Trainingspause gemacht habe. Fast drei Jahre, bis zum November 2010, musste ich zurückblättern- damals habe ich mir zwei Wochen Ruhe gegönnt.
Dieses Jahr fiel mir nur ein Tag, der 23. Jänner, wegen eines fieberhaften Infekts aus. Ansonsten musste ich lediglich Anfang Mai wegen einer Zerrung im rechten Oberschenkel für eine Woche aufs Fahrrad umsatteln. Wenn ich mir auch gerade vor dem vielleicht wichtigsten Wettkampf, dem Jungfrau Marathon, eine starke Erkältung eingefangen habe, so kann ich insgesamt sagen, dass ich gesundheits- und verletzungsmäßig sehr gut durchs Jahr gekommen bin.
Da ich andererseits beinahe drei Jahre durchtrainiert habe, hatte ich in der Zeit auch einen konstant austrainierten Zustand, auf den hin es schwierig ist, noch mehr aufzubauen. Somit werde ich nach einem Wettkampf am 1. Oktober-Wochenende eine wohlverdiente Pause, wenn auch nur von einer Woche, einlegen. Anschließend werde ich mit einem ganz neuen Trainingssystem beginnen- und nach ein paar Wochen in die Saison der Straßenläufe einsteigen.

Montag, 23. September 2013

Härtetest: Greifenseelauf, Lauf der Asse/Biberach

Die Woche nach dem Jungfrau Marathon begann mit schlechtem Wetter, so spitzte sich meine Erkältung bis dienstags noch zu; am Mittwoch fühlte ich mich immerhin so gut, dass ich ein Intervalltraining über 12 mal 400 m wagte, um an Spritzigkeit für die Einsätze am Wochenende zu gewinnen.
Uster: die Burg- und die darunter gelegene Kirche
Guter Dinge reiste ich bereits am Freitag nach Uster an, wo am Folgetag der 34. Greifenseelauf, zugleich auch schweizer Meisterschaft im Halbmarathon, auf dem Programm stand. 
Bei bestem Herbstwetter fiel am Samstag um 14.45 Uhr- einer für mich ungewohnten Startzeit- der Startschuss. An der Spitze setzte sich Tadesse Abraham bald einmal vom Feld ab, ich hielt mich an die Gruppe der besten Schweizer rund um die beiden WM-Starter (Marathon, Moskau) Christian Kreienbühl und Michael Ott. Wir passierten km 10 in 32.01, bei einer Tempoverschärfung von Kreienbühl und Berni bei km 12 fiel ich zurück und kam in Schwierigkeiten, für 2 km nahm ich das Tempo heraus und legte dann die übriggebliebene Energie gleichmäßig verteilt in die letzten 7 km. Nicht unzufrieden überquerte ich als 14. in 1h09.23 die Ziellinie (hier mein Zieleinlauf)- optisch gesehen eine hohe Zeit; wenn man aber die wellige Strecke (mit Ziel höher als dem Start), die zur Hälfte über Schotterwege führt, bedenkt, die im Verhältnis zu einem flachen Asphaltkurs eine bis eineinhalb Minuten kosten wird, geht meine Leistung in Ordnung.
500 m vor dem Ziel
Nach dem Rennen war ein paralleles Bad angesagt: während ich in der Badewanne regenerierte, badetete meine Wettkampfbekleidung im Waschbecken- beide hatten wir am Folgetag einen weiteren Einsatz vor uns. Abends genoss ich dann den langgestreckten dreigängigen Dinner besonders, schließlich hatte ich aufgrund der späten Startzeit aufs Mittagessen verzichtet.

Ergebnisse 34. Int. Greifenseelauf:
1. Tadesse Abraham ERI 1h02.36
2. Roman Romanenko UKR 1h05.17
3. Hamid Mohamednur ERI 1h05.22
10. Christian Kreienbühl 1h08.02 (bester Schweizer)
11. Marcel Berni 1h08.13 (2. Schweizer)
12. Michael Ott 1h08.59 (3. Schweizer)
14. Gerd Frick ITA 1h09.23
20. Patrick Wieser SUI 1h10.31

Frauen:
1. Cynthia Kosgei KEN 1h13.22
2. Anna Hahner GER 1h13.25
3. Maja Neuenschwander SUI 1h13.44
4. Nicola Spirig SUI 1h15.28
5. Lisa Hahner GER 1h15.57
Sonntagmorgen: auf dem Weg von Uster nach Biberach
Optimale Laufbedingungen herrschten am Sonntagnachmittag in Biberach/Riss in Baden Württemberg vor: schönes Wetter, aber gemäßigte Temperaturen. Neben Kinderläufen und dem Volkslauf stand auch ein Lauf der Asse auf dem Programm- aus deutscher Sicht war man auf den Auftritt von Arne Gabius, den 5000 m Vize-Europameister von 2012 mit einer Bestzeit von 13.12, gespannt.
Zu absolvieren sind in Biberach acht Runden zu je 800 m, auf einem verwinkelten Kopfsteinpflaster-Kurs, auf dem es vor allem darum geht, in den scharfen Kurven das Tempo mitzunehmen und auch immer wieder neu zu beschleunigen. Prinzipiell laufe ich solche Rundkursrennen gerne, man hat viele Zuschauer an der Strecke und kann sich das Rennen auch gut einteilen.
Wie am Vortag wählte ich den T2c Evo, einen Schuh mit guter Dämpfung für ein hartes Wochenende. Gegen Ende der 1. Runde fiel ich von der Spitzengruppe zurück und war von da weg auf mich alleine gestellt- meine Rundenzeiten waren gleichmäßig und ab der Hälfte des Rennens kam ich auf den etwa 15 sec vor mir laufenden Daniel Hummel, unter den Davoser Seeläufern bekannt als der Mann, der 2013 die schnellste Runde um den See (12.38) lief, näher. Eine Runde vor dem Ziel lief ich auf ihn auf, wenig später setzte ich mich ab und überquerte nach 19.22 als 15. die Ziellinie. Mit einem Schnitt von 3.02/km und einer Verbesserung meiner Vorjahreszeit um 24 sec war ich zufrieden.

Ergebnisse Lauf der Asse, Biberach:
1. Senay A. Fissehatsion ERI 17.40
2. Patrick Ereng KEN 17.41
3. Teklit Tesfaghar ERI 17.43
5. Roman Romanenko UKR 17.49
8. Arne Gabius GER 18.06
15. Gerd Frick ITA 19.22

Es folgen nun drei lockere Tage, an denen ich auch meine weitere Saisonplanung vornehmen werde- mehrere Optionen stehen offen.

Montag, 16. September 2013

Jungfrau Marathon

Das doppelte Bad am Dienstag. Wenn das nur der Titel meiner Lektüre und nicht die Beschreibung meines eigenen Dienstags gewesen wäre! Das erste Bad war emotionaler Natur, ein Wechselbad der Gefühle. Am Vormittag nämlich stand mein Abschlusstraining für den JM auf dem Programm- dieses fiel sehr vielversprechend aus, deutlich besser als etwa vor dem Zermatt Marathon. Freude und Vorfreude wurden allerdings bald gedämpft- und wie! Nach dem Mittagessen machten sich erste Anzeichen einer Erkältung bemerkbar. Also gab es abends Bad numero zwei, diesmal in der Badewanne. Die Folgetage galt mein Augenmerk dem Infekt- hätte er auf die Mandeln übergegriffen oder für Fieber gesorgt, hätte ich den JM wohl oder übel absagen müssen. Ein paar Zitronen, mehrere Tassen heiße Milch und Tee mit Honig später traf ich am Freitag doch ordentlich verschnupft in Interlaken ein.
Dort fand ich gewohnte Umgebung vor, schließlich hatte ich meinen bereits achten JM vor mir. Sowohl bei den Männern als auch bei den Damen gab es das weitaus beste Starterfeld, das der Klassiker unter den Bergmarathons je gesehen hatte. Im Rampenlicht stand natürlich der Marathon-Europameister von 2010, Viktor Röthlin- mit dem Eriträer Petro Mamu, Berglauf-Weltmeister 2012 und Überflieger bei allen Bewerben 2013, und dem Kenianer Gikuni Ndungu, mit Marathon PB von 2h08' und einem hervorragenden Berglauf-Palmares, bekam der Schweizer aber ernsthafte Konkurrenz vorgesetzt. Die mehrfache Berglauf-Weltmeisterin Andrea Mayr hingegen schien vor allem gegen den Streckenrekord (3h21.02, Marie-Lucie Romanens, 2001) anzutreten.
Abwartend und vorsichtig ging ich ins Rennen- anfangs schien es sich ungünstig zu entwickeln, vorne weg die Gruppe um Röthlin und die Kenianer, dahinter war niemand im von mir anvisierten Tempo unterwegs. Ab km 11 bildete ich dann mit dem Mexikaner Carrera, Hannes Rungger, dem Bulgaren Mustafa und Stephan Wenk eine Gruppe, die sich einig war, den Halbmarathon nach Lauterbrunnen in 1h15.45 passierte (lieber wäre ich eine Minute schneller angegangen) und geschlossen bis km 25,5 rollte. Zu dem Zeitpunkt war ich noch frisch- der Anstieg nach Wengen begann.
Lauterbrunnen (Foto: W. Stinn, laufreport.de)
Ich setzte mich an die Spitze der Gruppe, die auseinanderbröckelte, und fand mich am Ende der steilen Rampen mit meinem Landsmann Hannes Rungger allein. Das Rennen schien eine gute Wende zu nehmen: Nach Wengen (km 30) liefen wir auf Patrick Wieser auf, ich fühlte mich noch gut, setzte mich von beiden ab und machte mich auf die Verfolgung des an fünfter Stelle laufenden Kenianers Michieka, den zweimaligen Sieger des Zermatt Marathons. Ich kam immer näher, allerdings drohte mir von hinten Ungemach: der stark aufkommende Robert Krupicka überholte mich bei km 35 mit dem Amerikaner Eric Blake im Schlepptau. In Wixi, km 38, hatte ich 37 sec Rückstand auf das Trio Krupicka-Michieka-Blake und befand mich auf Rang 8. Auf den letzten 15 Bergaufminuten, v.a. auf dem Geröllfeld vor der Moräne, gingen mir schön langsam die Kräfte aus und ich wurde auch noch vom Bulgaren Mustafa überlaufen.
auf der Moräne (Foto: Klaus Duwe, marathon4you.de)
In 3h06.05 lief ich, etwas unzufrieden, als 9. auf der Kleinen Scheidegg ein. Wenigstens habe ich das Minimal-Ziel, eine Top 10-Platzierung, erreicht.
Siegerehrung im Festzelt
In diesen Tagen geht es darum, sich gut zu erholen und gesundheitlich wieder fit zu werden, steht doch bereits am Samstag der Greifenseelauf auf dem Programm, ein Halbmarathon mit anspruchsvoller zweiter Hälfte.

Ergebnisse 21. Jungfrau Marathon:
1. Gikuni Ndungu KEN 2h50.28
2. Petro Mamo ERI 2h52.49
3. Viktor Röthlin SUI 2h53.21
4. Robert Krupicka CZE 3h00.48
5. Hosea Tuei KEN 3h02.12
6. Paul Michieka KEN 3h03.42
7. Eric Blake USA 3h03.52
8. Shaban Mustafa BUL 3h04.12
9. Gerd Frick ITA 3h06.05
10. Hannes Rungger ITA 3h07.05
11. Robbie Simpson SCO 3h08.19
12. Patrick Wieser SUI 3h09.05

Frauen:
1. Andrea Mayr AUT 3h20.20 (Streckenrekord!)
2. Aline Camboulives FRA 3h25.08
3. Martina Strähl SUI 3h25.23
4. Sabine Rainer AUT 3h25.59
5. Stevie Kremer USA 3h27.09

Sonntag, 8. September 2013

Rückblick auf meine Bergmarathons

Kommenden Sonntag Morgen werde ich im City Hotel Oberland in Interlaken beim Frühstück sitzen und auf einen hoffentlich erfolgreichen Jungfrau Marathon zurückblicken können; auf jeden Fall werde ich durch die Glasfassade auf die Straße blicken, die für die Teilnehmer des Jungfrau Marathons den vierten Kilometer darstellt. Inzwischen aber ein Blick nach hinten auf meine bisherigen Bergmarathons.
Über lange Strecken meiner Karriere war die Halbmarathon-Strecke bestimmend. Über 3000 und 5000 m war ich (zu) langsam; da ich den Halbmarathon beinahe im 10 km-Tempo durchlaufen konnte, war er immer meine beste Distanz. Zu Beginn des Jahrtausends konnte ich mich von 1h07.49 (2000) auf 1h06.47 (2001) und 1h05.29 (2002) verbessern. Zu dem Zeitpunkt wäre es nötig gewesen, sich über 10 km auf unter 30 min zu verbessern (meine Bestmarke betrug lediglich 30.33). 2003 wollte ich im Frühjahr nicht so recht in Form kommen, drei Halbmarathons im April/Mai (zweimal 1h07, einmal gar nur 1h08) waren auch nicht gerade förderlich.
In diesem Kontext vielleicht begann ich Mitte 2003 erstmals über eine neue Herausforderung wie einen Bergmarathon nachzudenken. Von Intervalltrainings abgesehen gab es bei mir damals im Training nur lockere Läufe über 60-70'. Irgendwann im Juni beschloss ich, den Montafon-Arlberg Marathon anfangs Juli zu versuchen. Höchste Zeit, auch einmal etwas länger zu trainieren: eine Woche vor dem Marathon gab es so einen 2h-Trainingslauf in der Schloss Belvedere-Anlage in Wien. Nach einer Stunde wurde mir etwas langweilig und so kreiste ich die zweite Stunde im angrenzenden Botanischen Garten. Den Wettkampf mit Start im Silbertal/Vorarlberg und Ziel in St. Anton konnte ich, bei nicht allzu großer Konkurrenz, gewinnen; wichtig war mir, gut über die Distanz gekommen zu sein, wobei mir das Streckenprofil (erste Hälfte gut 1000 hm bergauf auf das Winterjöchle, von da weg zumeist bergab) in dieser Hinsicht sicher half.
Ende 2003 lief ich den HM dann in 1h06.17, im Frühjahr 2004 in 1h06.36- es war, als ob ich gegen eine Wand laufen würde. Im Juli lief ich dann wieder den Arlberg Marathon, wieder mit wenig Distanz-Vorbereitung. Erst im Finish konnte ich einen moldawischen Olympia Marathon-Teilnehmer abschütteln und den Vorjahressieg wiederholen. Im September wagte ich dann einen ersten Start beim bekanntesten und am besten besetzten Bergmarathon, dem Jungfrau Marathon. Mit einer guten zweiten Hälfte kam ich in 3h09.09 auf Rang 6.
2005 gelang mir im Frühjahr gar nur eine 7er Halbmarathon-Zeit, den Arlberg Marathon gewann ich wieder. Den Jungfrau Marathon konnte ich aufgrund von Achillessehnen-Problemen nicht laufen.
2006 war eine Kopie von 2005- die 1h07.34 lief ich beim HM von Meran, der Sieg beim Arlberg Marathon stellte meinen vierten in Folge dar.
2007 sollte mein bestes Distanz-Jahr werden, geplant war es allerdings anders. Ich stieg erst spät in die Saison ein (1. April, 1h07.56 beim HM in Kaltern), Ziel war eine Berglauf-EM-Teilnahme im Juli. Die Qualifikation missglückte denkbar knapp, also nahm ich mir wieder einen Bergmarathon vor. Diesmal entschied ich mich für den besser besetzten Zermatt Marathon; bis zum letzten km konnte ich mit dem Deutschen Helmut Schiessl mithalten, in 3h08.08 kam ich letztlich auf Platz 2. Einen Monat später wurde ich beim Walliser Klassiker Sierre-Zinal Dritter. Höhepunkt war dann einen weiteren Monat später der Jungfrau Marathon, der als Langdistanz-WM ausgetragen wurde: 3h02.41 bedeuteten Platz 3 hinter Jonathan Wyatt und Hermann Achmüller. Zwei Wochen später war mein Höhenflug beendet: Beim Soltn-Berghalbmarathon in Jenesien holte ich mir einen Muskelfaserriss in der re Wade, diese Verletzung sollte mich über längere Zeit einbremsen bzw. immer wieder aufbrechen. Fakt ist, dass ich sie anfangs gar nicht so richtig realsierte, zwang mich nach obigem Wettkampf ein fiebriger Infekt für eine Woche ins Bett.-

Montag, 2. September 2013

Kurzurlaub in Meran- oder: Berglauf Meran 2000

Dem Leser dieses Beitrags möchte ich das Rigveda-Zitat, das meine derzeitige Lektüre einleitet, nicht vorenthalten: "Es gibt so viele Morgenröten, die noch nicht geleuchtet haben."
Nach dem Kitzbüheler Hornlauf also bekam ich im Laufe der Woche die Müdigkeit und Verspanntheit aus den Beinen, sodass ich mich am Wochenende guter Dinge nach Meran zum Int. Berglauf von Schenna nach Meran 2000 machte. Bezugspunkt war meine persönliche Bestzeit von 62.34 (Mai 2010, damals war ich im Mai noch mäßig in Form, hatte anschließend aber eine sehr starke Saison mit WM-Einberufung und Rang 4 beim Jungfrau Marathon zum Beispiel)- vom Streckenprofil her liegt mir dieser Berglauf nicht ganz so: auf 10 km sind 1300 hm zu überwinden. Wie steil der Lauf aber wirklich ist, ersieht man daran, dass auf den leichteren 4 km vielleicht 200 hm zu überwinden sind, auf den restlichen 6 aber 1100!
Wie dem auch sei, gab es auch an diesem 1. September über Südtirol und auch über Schenna eine neue Morgenröte und bald darauf (um 9.30 Uhr) wurde das Rennen, an einem warmen Spätsommertag übrigens, gestartet. Viele Varianten hatte ich vom Taktischen her nicht: Vom Start weg sorgte ich für ein hohes Tempo, um auf den ersten 3 km den einen oder anderen "Kletterer" mürbe zu laufen.
Als es nach 3 km ins Steile ging, blickte ich kurz zurück und sah, dass mein Unterfangen erfolglos verlaufen war: Simpson, Wyatt, Niederegger und Götsch (einer der besten Vertical-Runner weltweit) waren mir dicht auf den Fersen. Mit dem Trail Rocket, dem Berglauf-Schuh 2014 von Scott, an den Füßen fühlte ich mich auf dem mit Steinen und Wurzeln übersäten Steig zwar wohl, musste aber einen früh attackierenden Wyatt, Simpson und Philip Götsch ziehen lassen. Zusammen mit Thomas Niederegger laufend hoffte ich auf den mir besser gelegenen Mittelteil. Als es nach 25 min in denselben ging (in eine zum Gsteier führende Asphaltstraße), hatten wir bereits gut 30 sec Rückstand auf Götsch und etwa 20 auf den an 3. Stelle laufenden Schotten. Wir kamen schnell näher, beim "Gsteier" trank ich einen Becher Wasser, anschließend musste ich einen stark laufenden Niederegger ziehen lassen. Gegen Ende des Mittelstücks schloss ich auf Götsch und Simpson auf, Niederegger hatte sich bereits etwas abgesetzt. Im Steilen "ging" Philip davon und holte Thomas ein, ich konnte mich vom Schotten absetzen und hatte vor den zwei technischen Querpassagen vielleicht 15 sec Rückstand auf meine beiden Landsleute- auf den Querpassagen kamen noch ein paar sec hinzu, sodass ich mit einer halben Minute Rückstand in den Schlusshang lief. Zu dem Zeitpunkt waren die Positionen an der Spitze vergeben, Thomas konnte Philips Schlussangriff abwehren und lief nur knapp hinter Jonathan Wyatt, der sich seinen bereits vierten Sieg in Meran 2000 sicherte, ein.
Meine Uhr stoppte nach 61.54, bereinigt um die (im Verhältnis zu 2010) im Zielbereich um eine Minute verlängerte Strecke verbesserte ich meine Bestmarke um gut eineinhalb Minuten.
Nach der Siegerehrung ging es mit der Seilbahn wieder hinunter nach Meran. Nach einem Saunabesuch in der Therme Meran schloss ich einen guten Tag, an dem ich viele alte und neue Bekannte getroffen und interessante Gespräche geführt hatte, mit einer Pizza ab.

Ergebnisse Int. Berglauf Schenna-Meran 2000:
1. Jonathan Wyatt 60.26
2. Thomas Niederegger 60.54
3. Philip Götsch 61.15
4. Gerd Frick 61.54
5. Robbie Simpson 62.20
6. Mikhail Mamleew 65.09